۱۰ آسیب کاهش وزن سریع

به گزارش راهبرد معاصر بسیاری از افراد چاق همواره به دنبال رژیم‌های غذایی هستند که در کوتاه‌ترین زمان ممکن آنها را به وزن ایده آل برساند، اما این افراد باید بدانند که گرفتن رژیم غذایی سخت خطرات جبران ناپذیری برای سلامتی آنها دارد، کاهش وزن خیلی سریع به خصوص با تکنیک‌های گرسنگی در طولانی مدت منجر به عوارض جانبی بسیاری می‌شود.

شاید یکی از مشهودترین عوارض کاهش وزن سریع این مورد باشد که وقتی افراد خیلی سریع لاغر می‌شوند قادر به ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیستند. پژوهش‌ها نشان دادند حدود دو سوم این افراد بعد از کاهش وزن دوباره به وزن قبلی می رسند و حتی از مقدار وزن اولیه نیز بیشتر می‌شود، این تنها یکی از راه‌های کاهش وزن خیلی سریع است که به ضرر افراد تمام می‌شود.

لزوم شناخت عوارض کاهش وزن سریع

۱- شما را از دریافت مواد مغذی محروم می‌کند

بسیاری از رژیم‌های سریع و برنامه‌های غذایی یک گروه غذایی را به کلی حذف می‌کنند یعنی ممکن است مواد مغذی کلیدی، ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای سالم ماندن نیاز دارید را از دست بدهید، برای مثال رژیم غذایی که در آن لبنیات حذف می‌شود سبب کمبود کلسیم می‌شود و رژیمی که کربوهیدرات ندارد به اندازه از آن فیبر دریافت نمی‌کنید، در رژیم کم کالری بسیار اهمیت دارد که به دریافت مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین B-۱۲، فولات و آهن توجه شود.

۲- سرعت سوخت و ساز را کم می‌کند

کاهش وزن سریع معمولاً به دلیل کمبود شدید کالری اتفاق می‌افتد برای مثال افرادی که از ۳۰۰۰ کالری در روز به ۱۲۰۰ کالری می‌روند. مشکل اینجاست که بدن این تغییر را به علت کمبود و محدودیت منابع غذایی شناسایی می‌کند و به همین دلیل بدن به حالت قحطی می‌رود. در نتیجه، سرعت سوخت و ساز پایین می‌آید تا بدن انرژی ذخیره کند و تمایل آن به ذخیره چربی نیز بیشتر می‌شود.

پژوهشگران با بررسی رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری به این نتیجه رسیدند که شرکت کنندگان در این نوع رژیم‌ها هرچقدر وزنشان کمتر می‌شود سرعت سوخت و سازشان نیز پایین‌تر می‌آید. در نهایت این کندی سرعت سوخت و ساز منجر شد شرکت کنندگان دوباره وزنشان بازگردد و حتی اضافه وزنشان از ابتدای کار نیز بیشتر شود.

۳- گاهی به جای چربی، عضله می‌سوزاند

وقتی وزن کم می‌کنید، می‌خواهید از دست قسمت‌هایی دارای بافت چربی و نه بافت عضلانی خلاص شوید. تا به حال کسی نبوده است که از درصد بالای بافت عضلانی خود شکایت کند اما اگر خیلی سریع کالری کم کنید بافت عضلانی نیز دچار آسیب می‌شود. رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری بدن را مجبور می‌کند تا برای تأمین انرژی بافت عضلانی را نیز بشکند. با از دست دادن بافت عضلانی باید با فرم زیبای بدن خود خداحافظی کنید و سرعت سوخت و ساز نیز کم می‌شود.

عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی خیلی فعال‌تر است یعنی نیم کیلو عضله کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می‌سوزاند. در واقع از دست دادن بافت عضلانی با سوزاندن کالری کمتر در طول روز برابر است. تثبیت بافت عضلانی کمک می‌کند سوخت و ساز بالا بماند. تراکم مواد معدنی استخوان نیز ممکن است با کاهش وزن سریع کاهش بیابد این یعنی در خطر پوکی استخوان قرار می‌گیرید. کاهش وزن سریع در چند هفته ابتدایی بیشتر برنامه‌های غذایی شایع است. با این حال کاهش وزن باید به صورت نرمال نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد. اعداد بالاتر از این مطمئناً چیزی بیشتر از چربی را شامل می‌شوند.

۴- منجر به کم آبی بدن می‌شود

در دو هفته اول لاغری به دلیل از دست دادن وزن آب بدن شاهد کاهش وزن سریعی هستید به خصوص در رژیم‌های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات که بدن آب زیادی از دست می‌دهد. به همین دلیل رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع انتخاب می‌شود. مشکل این است که از دست دادن مرتب آب بدن منجر به عوارض جانبی مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات و بی انرژی بودن می‌شود.

۵- سبب احساس گرسنگی زیاد می‌شود

وقتی از رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری استفاده می‌کنید سطح لپتین (هورمونی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کند) دچار نوسان می‌شود. وقتی سطح لپتین طبیعی باشد به مغز می‌گوید چه زمانی بدنتان به اندازه چربی دارد و این نشانه‌ای است برای مغز که اعلام سیری کند اما پژوهش‌ها نشان دادند که در رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری سطح نامتوازن لپتین سبب ایجاد وسواس غذایی می‌شود. در این شرایط بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و احتمال پرخوری بالا می‌رود.

۵- ممکن است به سلامت روانی تان ضربه بزند

اگر خیلی سریع وزن کم کردید ممکن است منجر به ایجاد مشکلات روانی شود. اگر شخصی برای رسیدن به وزن و اندام مورد نظرش صبر نکند ممکن است دچار مشکلاتی مانند دیسمورفیا بدن، آناروکسیا یا بولیمیا شود. بعضی افراد هم رژیم را با طرز فکر اگر به X برسم پس Y هم به دست آوردم شروع می‌کنند. برای مثال اگر وزن کم کنم پس شاد خواهم بود و یا اگر وزن کم کنم پس عشقم را پیدا می‌کنم. بنابراین وقتی بعد از کاهش وزن به هدف شأن نرسند دچار مشکلات روانی و حتی مشکل با تصور بدنی خود می‌شوند.

۶- تغییر در گوارش (یبوست یا اسهال)

دنبال کردن برنامه غذایی بسیار کم کالری و حتی کم کالری به شدت جریان گوارش را تغییر می‌دهد. با کاهش وزن شدید ممکن است یبوست یا اسهال را تجربه کنید چون سرعت گوارش تغییر می‌کند که تا حدودی به نوع غذایی که می‌خورید بستگی دارد. برای مثال اگر برنامه کم کالری را دنبال کنید و مصرف گوشت را افزایش دهید. ممکن است دچار یبوست شوید چون به شکل چشمگیری مصرف فیبر را کاهش دادید.

۷- سردرد

سردرد از عوارض شایع دنبال کردن برنامه‌های غذایی بسیار کم کالری و کم کالری است. دلیل سردردها این است که چنین برنامه غذایی ممکن است کربوهیدرات کمی داشته باشد و منجر به کمبود گلیکوژن در بدن شود. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد بدن بافت عضلانی را می‌شکند تا گلیکوژن ذخیره شده در آنها را برای مغز ارسال کند. مغز تنها از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر ذخایر مغز دچار کمبود شوند بدن چربی‌های ذخیره شده را می‌گیرد و تبدیل به چیزی شبیه گلوکز می‌کند که مغز از آنها استفاده کند. عوارض چنین اتفاقی سردرد است.

۹ - خطر سنگ کیسه صفرا

بر اساس پژوهش‌ها حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد افرادی که کاهش وزن شدید را تجربه کردند ممکن است دچار سنگ کیسه صفرا شوند. کیسه صفرا دارای صفرایی است که کبد می‌سازد. کیسه صفرا، صفرا را در روده کوچک آزاد می‌کند تا مولکول‌های چربی در آنجا را بشکند. کاهش وزن سریع خطر شکل گیری سنگ‌های کوچک در کیسه صفرا را افزایش می‌دهد. این سنگ‌ها منجر به گرفتگی می‌شوند که برای درمان مجبور به برداشتن کیسه صفرا با جراحی می‌شوید. اگر مقدار زیادی وزن کم کردید و یا می‌خواهید سریع وزن کم کنید باید حتماً با پزشک خود صحبت کنید و تحت مراقبت باشید

۱۰ - ممکن است وزن کم شده دوباره باز گردد

پژوهش‌ها نشان دادند حدود ۲۰ درصد افراد دچار اضافه وزن که برنامه طولانی مدت برای کاهش وزن را رعایت کردند حداقل تا یک سال وزن کم شده را ثابت نگه داشتند.

بهترین راه کاهش وزن چیست؟

- کاهش وزن سالم و پایدار شامل مواردی از قبیل انتخاب‌های غذایی مناسب، خواب بیشتر، افزایش فعالیت فیزیکی، کاهش استرس و تمرکز روی سلامت روانی است.

- لحظات شادی را در این مسیر برای خود به وجود بیاورید.

- اگر از ورزش با شدت بالا لذت نمی‌برید مکانی را برای پیاده روی انتخاب کنید که شیب زیادی نداشته باشد.

- اشکالی هم ندارد که گاهی شکلات یا مقداری چیپس بخورید

مواردی را مانند جمله‌های مثبت برای رسیدن به هدف خود به ذهن بسپارید که عبارتند از:

- پروتئین کم چرب بخورید.

- قند و کربوهیدرات‌های ساده را کم کنید.

- روی چربی‌های سالم تمرکز داشته باشید.

- به اندازه استراحت کنید.

- سطح استرس را کنترل کنید.

- تمرین‌های قدرتی و هوازی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

نکاتی برای کاهش وزن به شکل صحیح

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند، شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد و توده عضلانی شما را حفظ می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیمی با کربوهیدرات کم را دنبال می‌کنند وزن بیشتری را از دست می‌دهند، محدود کردن مصرف شکر و نشاسته توصیه می‌شود.

آهسته غذا بخورید

جویدن غذا به طور کامل می‌تواند به شما کمک کند در عین اینکه غذای کمتری را می‌خورید. مدت زمان بیشتری را صرف غذا خوردن کنید.

چای سبز یا چای سیاه بخورید

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز می‌تواند میزان متابولیسم بدن شما را ۴ تا ۵ درصد افزایش دهد و ممکن است باعث چربی سوزی تا ۱۷ درصد شود.

استراحت کافی داشته باشید

کمبود خواب می‌تواند هورمون گرسنگی را در شما افزایش دهد و سطوح لپتین که همان احساس سیری است را کاهش دهد. این بدان معناست که خواب ضعیف می‌تواند شما را گرسنه‌تر کرده، و کم کردن وزن را سخت‌تر می‌کند.

تمرین‌های مقاومتی

ورزش‌های مقاومتی و یا بلند کردن وزنه می‌تواند به از دست نرفتن عضلات و کم نشدن سوخت و ساز بدن در عین کم کردن وزن و در نهایت کاهش وزن کمک کند.

فیبر محلول بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر محلول به کاهش چربی به خصوص چربی شکم کمک می‌کند./ایمنا